Folytassuk tovább annak a körüljárását, mit tehetünk önmagunkért. Segítségünkre lesz továbbra is Kristin Neff, a téma kiemelkedő kutatója. Neff szerint az önmagunkkal való együttérzésnek három összetevője van:

1 . ö nmagunk iránti kedvesség

2. közös emberi mivoltunk felismerése

3. éber figyelem, jelentudatosság (mindfulness)

Ez az a három alapelem, amelyre szükségünk van, hogy megértsük, elsajátítsuk és mindennapi gyakorlattá tegyük az együttérző attitűdöt önmagunk felé. Ma az első pontot vesszük sorra, s ha velünk tartasz, kedves Olvasó, az ünnepek után folytatjuk majd a többivel is.

Önképünknek számos aspektusa van, s egy időben különböző részeivel azonosulhatunk. Gyakran mintha két egészen eltérő aspektusból szemlélnénk önmagunkat. Egyszerre van szükségünk arra, hogy önmagunkat az átlagnál jobbnak, kiemelkedőnek lássuk, s nem sokkal utána kemény önostorozásba kezdünk. Neff érzékletesen mutatja be, hogyan bánunk valójában önmagunkkal. Sokunkat neveltek úgy, hogy azt tanultuk meg, nem szabad kedvesnek lennünk önmagunkhoz. Legtöbben úgy szocializálódtunk, hogy a bírálat, az építő kritika olyannyira beépült a személyiségünkbe, hogy eszünkbe sem jut: másképpen is csinálhatnánk . Ennek aztán számtalan kellemetlen következménye lesz a későbbiekben... Sokunk szülei is hajlamosak voltak időnként kíméletlen szavakat használni, abban a hitben, hogy távol tartsanak a bajtól, vagy neveljenek bennünket. A szülői kritika mély nyomot hagy, és a fejünkben folyamatosan becsmérlő kommentár eleinte olyan lesz mint a szüleink hangja. Az idők során interiorizálódik és körmönfontabb lesz. Előfordulhat, hogy a szülők egyszerre játsszák a jó és a rossz zsaru szerepét a nevelés érdekében. Ez félelemhez és bizalmatlansághoz vezethet.

Hamarosan azt kezdhetjük hinni, kizárólag akkor vagyunk méltók a szeretetre, ha tökéletesek vagyunk. S mivel ez elérhetetlen, lassan kialakul bennük az a feltételezés, hogy az elutasítás elkerülhetetlen. Természetesen, az életünkben jelen lévő bármely fontos személy szerepet játszhat az önbírálat kialakításában: tanárok, egyéb rokonok, testvér, edző stb. Mire elérjük a felnőttkort, sokszor már nem is vagyunk tudatában ezeknek, csupán a kíméletlen belső hang figyelmeztet minket újra és újra önnön tökéletlenségünre. Megeshet, hogy abban a hitben növünk fel, az egyetlen lehetőségünk arra, hogy megvédjük magunkat, az az önbírálat. Hogy ne legyen mibe belekötni. Azt hihetjük, az önbírálat segíteni fog a jövőben hibák elkerülésében, ily módon játszva ki mások bírálatát. A folyamatos önostorozással legalább tompítani tudjuk mások kritikájának erejét.

A kíméletlen önkritikát sokszor kontrollvágyunk elfedésére használjuk. Az önbíráló emberek szülei gyakran túlkontrollálók, így azt gondoljuk, hogy az önkontroll az egyetlen, amellyel tehetünk valamit. Az is lehet, hogy az idők folyamán azt tanultuk meg, hogy minden egyes kudarcunkért személyesen mi magunk vagyunk a felelősek, s arra jutunk, hogy a kudarcot teljesen ki kell zárni. Azt hihetjük, ha mindig elég keményen próbálkozunk, végül képesek leszünk sikert aratni. Csakhogy ez nem így van. A dolgok túl bonyolultak ahhoz, hogy képesek legyünk teljes mértékben irányításunk alatt tartani a külső körülményeket, és a rájuk adott belső reakcióinkat. Mindannyian hibázunk. Ez közös emberi sajátosságunk. Egyikünk sem tökéletes. Különös módon az önbírálattal sokszor éppen felsőbbrendűségi érzésünket tápláljuk. Amikor elítéljük magunkat, egyszerre öltjük magukra a bíráló és a bírált szerepét . Ráaádul, csipetnyi humorral fűszerezve az önbírálat bevált eszköz lehet arra, hogy megkedveltessük magunkat másokkal. Jobb, ha együtt nevetünk, mintha rajtunk nevetnének, nem igaz? Ráadásul, az önbíráló szubmisszív viselkedést mutat, s már az állatvilágban is kevésbé kell támadásoktól tartania annak, aki hajlandó a behódolásra. Az önbírálat így az agressziócsökkentés eszköze lehet, s ezáltal nagyobb biztonságban érezhetjük magunkat. Különösen akkor, ha felnőtt korunkra meglehetősen külső kontrollosokká váltunk.

Önképünk másik aspektusa pedig az időnkénti öntúlértékelés, amely kompenzálja, s egyben ellenpólusát is képezi az önbírálatnak. Erős az a vágyunk, hogy szépeket gondoljunk magunkról. Egyszerre torzítjuk el a valóságot, és a világ észlelését, hogy jobb érzéseink legyenek önmagunkkal illetően, ugyanakkor kíméletlenül bíráluk is önmagunkat, amikor nem növünk fel ideáljainkhoz, s ezzel az önostorozással éppúgy eltorzítjuk a valóságot. Egyrészt szükségünk van arra (szocializációnknál fogva), hogy jobbnak erezzük magunkat másoknál. Ez egy kulturális sajátosság. A társas összehasonlítást vizsgáló kutatásokból kiderül, hogy önmagunkat gyakran jobbnak, másokat pedig roszabbnak észlelünk önmagunknál. A szociálpszichológiai kutatások meglepő eredménye, hogy általában véve hajlamosak vagyunk azt hinni magunról, hogy sok mindenben átlagon felüliek vagyunk – a populáció nyolcvan-kilencven százaléka így gondol önmagára. Olyannyira ismert hatás ez, hogy még külön nevet is kapott: ez az úgynevezett Wogebon-hatás . Időnként hajlamosak vagyunk olyan helyzeteket keresni, ahol másokat gyengébbenk értékelünk magunknál. Ezzel önmagunknak is kárt okozunk, hiszen megteremtjük és fenntartjuk az elszigetelődést és izolációt, amelyet igazából elkerülni szeretnénk. Másrészt, ha nem sikerül megfelelnünk a magunk által felállított ideálképnek, akkor sokszor beindul az önbírálat már ismert mechanizmusa, s kezdődik minden elölről.

Mit javasol Neff? Először is, lássuk önmagunkat olyannak, amilyenek vagyunk . Bizonyára van egynéhány olyan tulajdonságunk, képességünk, amelyben ténylegesen átlagon felüliek vagyunk. Aztán vannak dolgok, amelyben egész egyszerűen olyanok vagyunk, mint a legtöbb ember – azaz átlagosak. És megeshet, hogy van néhány olyan tulajdonságunk, amelyben átlag alattiak vagyunk. Neff azt tanácsolja, legyünk a lehető legőszintébbek önmagunkhoz, és írjuk össze ezeket a tulajdonságainkat és képességeinket, hogy a lehető legtisztábban észleljük önmagunkat. Egyáltalán nem baj, ha szembesülünk azzal, hogy nem vagyunk mindig mindenben tökéletesek! És ez egyúttal már át is vezet minket a második ponthoz...