Blog

Az önbírálat őrjítő ördöge - és amit tehetünk ellene III.

2016. január 15. - Szerző: Oláh Kata

Az önmagunkkal való együttérzés, emberi élményeink általános voltának felismerése és az éber jelentudatosság nem csak mentális jóllétünkhöz járul hozzá, hanem a transzperszonális élmények felé is megnyitja az ajtót, ráadásul testünkben is mérhető pozítív változásokat okoz.

Az önmagunkkal való együttérzés második alapeleme emberi élményeink általános voltának felismerése. Az együttérzés kapcsolatot tételez fel, s abból a felismerésből fakad, hogy emberi tapasztalataink tökéletlenek. Mindnyájan esendőek vagyunk, követünk el hibákat, hozunk és bánunk meg rossz döntéseket. Nehéz érzéseink időnként elkerülhetetlenek, ez valamennyiünk közös élménye. A fájdalom, amit időről időre átélünk, ugyanaz, mint amit embertársaink is átélnek. A valahova tartozás az énünk alapszükséglete. Amikor elborítanak a nehéz érzések, az inkább az izoláció irányába visz, pedig éppen ez tud rajtunk segíteni, ha belegondolunk: mások is ugyanennek a tapasztalatnak a részesei. Nézzük, hogyan gondolkodik erről Kristin Neff.

Nagyszerű érzés, amikor szerető emberek vesznek körül, de előfordulhat, h a többiek nem mindig képesek éreztetni velünk, hogy tartozunk valahová, és hogy elfogadnak bennünket. Lelkünk mélyénbármikor elszigeteltnek érezhetjük magunkat, még ha valójában ez nincs is így. Félelmeink és önbírálatunk gyakran éppen az akadálya annak, hogy meglássuk a felénk nyújtott segítő kezet. Megeshet, hogy szégyelljük bevallani alkalmatlanságérzésünket. mert attól félünk, szertetteink talán nem fognak szeretni többé ha megismerik, milyenek vagyunk valójában. Rejtegetjük valódi énünket, és így még inkább egyedül érezzük magunkat. Ezért olyan fontos átalakítani az önmagunkhoz fűződő viszonyunkat azáltal, hogy felismerjük a velünk született összekapcsoltságunkat! A kudarc közös emberi tapasztalatunk része, s erre nem árt időről időre emlékeztetni magunkat!

A társas összehasonlítás csapdája

A társas összehasonlítás egyik legrosszabb következménye, hogy távolságot tartunk azoktól, akiknek a sikere rosszul érint minket. Neffék végeztek egy kísérletet ennek alátámasztására. A vizsgálati személyeknekazt az instrukciót adták, hogy érdeklődésüket és tudásukat mérik fel egy későbbi egyetemi kupa miatt. Valójában a vizsgálatvezetők voltak a diákok párja a feladat során. Álvetélkedőt rendeztek, melyben műveltségi, és sporttal kapcsolatos kérdéseket tettek fel, majd a vizsgálatvezetők vagy azt kommunikálták, hogy a vizsgálati személy felülmúlta partnerét, vagy azt, hogy ő maradtak alul. Ezt követően a vizsgálatvezetőkfelmérték, a résztvevők mennyire érzik magukat közel a párjukhoz, s mit gondolnak, mennyi közös tulajdonságuk van. Azt is figyelték, a várakozás alatt mennyire ülnek közel egymáshoz. A diákok távolabb érezték magukat, s távolabb is foglaltak helyet, amikor azt mondták, nekik, hogy felülmúlta őket a partnerük. Pedig pontosan azért akarunk sikeresek lenni, mert azt szeretnénk, hogy elfogadjanak és értékeljenek minket. Ám sokszor éppen ez az igyekezetünk gátol meg abban, hogy valóban kapcsolódni tudjunk. Ráadásul ez az összehasonlítás nem csupán egyének, hanem csoportok között is megjelenik.

Fontos tehát, hogy valahányszor nehéz helyzetben találjuk magunkat, emlékezzünk arra, hogy nem vagyunk egyedül ezzel az élménnyel. Szenvedéseink által is – természetesen nem csak általuk! – részei vagyunk valami nagyobbnak, az emberi lét közös élményének, annak a MI-nek, amelynek megtapasztalása megnyithatja az utat a transzperszonális dimenzók felé.

Tudatos jelenlét

Az önmagunkkal való együttérzés harmadik eleme az éber figyelem és a jelentudatosság, az angol szakirodalomban mindfulness. Egy mondatban ez a jelen pillanat történéseinek tisztán látását és ítélkezésmentes elfogadását jelenti. Tulajdonképpen a valósággal való szembenézés. Gyakran észre sem vesszük a fájdalmat – élettanilag épp a fájdalom elkerülése adaptív, de ha tudatosítjuk, hogy most épp valami fáj, valami nehéz: akkor egyrészt együttérzőbbek lehetünk önmagunkkal, és átengedhetjük a fájdalmat.

Neff a következő képletet állítja fel: szenvedés = fájdalom x ellenállás. Szenvedés abból fakad, hogy összehasonlítjuk a valóságot az ábrándképeinkkel, s azok időnként nem esnek egybe. Az éber figyelem lehetővé teszi számunkra, hogy többé ne álljunk ellen a valóságnak, hiszen általa az ítélkezésmentes tudatosságban vagyunk. Elfogadhatjuk, hogy aktuálisan valami kellemetlen történik, még ha nem is tetszik nekünk. Az éber figyelem azt is lehetővé teszi, hogy eldönthessük: hatalmunkban áll-e változtatni azon, ami történik vagy történni fog. Ha igen, akkor cselekedhetünk. Ha nem – nos, akkor a legbölcsebb elfogadni, hogy most ez van. Az éber figyelem gyakorlásának előnyeit már agyi képalkotó eljárásokkal történő vizsgálatok is alátámasztották. Az fMRI vizsgálat igazolta, hogy a mindfulnesst rendszeresen gyakorlók kevésbé reagálnak fenyegető vagy ijesztő képekre (ezt az amygdala aktivációjával mérik). Nehezebbenborulnak ki, s válnak kiszolgáltatottjává a körülményeknek.

Mindeközben a testünkben...

Támadás hatására – legyen akár konkrét fizikai, vagy verbális, és okozza akár valaki más, akár mi magunk – agyunk egyik legősibb rendszere, a limbikus rendszer aktiválódik. Ennnek része az amygdala, mely az érzelmi reakciókért, és azok feldolgozásáért felelős. Amikor bírálattal illetjük önmagunkat, az amygdala – észlelvén a fenyegetettséget – jeleket küld, a jól ismert „küzd vagy menekülj” reakció aktiválódik. Ennek hatására felmegy a vérnyomásunk, a mellékvesét fokozott adrenalin- és kortizoltermelésbe kezdenek, A tartósan megemelkedett kortizolszint pedig immunszuppresszióhoz és depresszióhoz vezethet. Ezzel szemben az önmagunk iránt táplált együttérzés nem csupán egy jól hangzó elképzelés, egy édeskés vaníliasodó, amellyel nyakon önthetjük s fogyaszthatóbbá tehetjük nehézségeinket. Nagyon is valóságos, mérhető biológiai változásokat okoz a testünkben! Ha csillapítjuk saját fájdalmunkat, oxitocin szabadul fel, amely csökkenti a szorongást és a félelmet, valamint a stressz hatására keletkező kortizol szintjét is. Ez a hormon elsősorban különféle társas helyzetekben szabadul fel a szervezetünkben. Emlékezzünk rá: az együttérzés az agyi jutalomközpontot aktiválja! Amikor tehát együttérzően bánunk önmagunkkal, testünkben és lelkünkben egyaránt fontos változások következik be. Fogadjuk meg hát Neff professzorasszony tanácsát: „Ahelyett, hogy önmagunkat egy helyrehozandó problémának látnánk, az önmagunk iránti kedvesség lehetővé teszi számunkra, hogy értékes emberi lényeknek tekintsük magunkat, akik méltók a törődésre.”